«Мокрый тест»:
намочите стопу;
встаньте на сухой лист бумаги;
оцените отпечаток:
широкий след без выемки — гиперпронация (плоская стопа);
узкий след с выраженной дугой — гипопронация (высокий свод);
умеренная выемка — нормальная пронация.

Пятка должна быть плотно зафиксирована (без люфта). Носок — с небольшим запасом для свободного движения пальцев. Шнуровка должна обеспечивать надёжную фиксацию без пережима сосудов. Примеряйте во второй половине дня (когда ноги слегка отекают).

Запас: 3–6 мм от кончика большого пальца до края кроссовка (с носком!).
Учитывайте, что стопа увеличивается при беге.
Измеряйте длину стопы в см и сверяйтесь с размерной сеткой бренда (у разных производителей размеры могут отличаться).
Для длинных дистанций и гор — на один размер больше обязательно!!!Это очень важно! Или Вы забудете при трейловых пробежках что такое ногти на некоторых пальцах)) Даже при беге по асфальту бывает что ногти отваливаются)

Асфальт, стадион — мягкая подошва, амортизация в пятке и носке, неглубокий протектор.
Грунт, парковые дорожки — жёсткая подошва, твёрдый мысок, глубокий протектор.
Пересечённая местность — усиленная защита, шипы, жёсткая фиксация стопы.
Долгие дистанции — максимальная амортизация для снижения ударной нагрузки.
Спринт — лёгкие, гибкие модели с хорошим сцеплением.

Верх — дышащие сетки для вентиляции.
Стелька — желательно съёмная, возможна ортопедическая.
Защита — твёрдый мысок для бега по пересечённой местности.
Мембрана — для защиты от влаги (но снижает вентиляцию).

Чем опасна дешёвая обувь для бега
Травмы и хронические проблемы отсутствие адекватной амортизации
Ударная нагрузка на суставы и позвоночник;
Плохая фиксация стопы риск подвывихов, растяжений;
Неверный профиль подошвы нарушение биомеханики бега перегрузки мышц и связок.
Быстрый износ дешёвые материалы (искусственная кожа, низкокачественная резина) трескаются и теряют форму за 1–2 месяца;
Отклеивание подошвы, разрыв швов при регулярных нагрузках.
Дискомфорт во время тренировок натирание, мозоли из‑за грубых швов и неподходящего кроя;
Перегрев стопы из‑за плохой вентиляции;
Ощущение «жёсткой колодки» вместо поддержки.
Потеря мотивации
Боли и неудобства заставляют сокращать дистанции или вовсе отказываться от бега.

При покупке беговых кроссовок обязательно делайте полноценную примерку — от этого зависит комфорт и безопасность ваших тренировок.
Лучше приходить в магазин во второй половине дня: к этому времени стопы естественным образом немного отекают, и вы подберёте обувь, которая не будет жать во время бега.
Обязательно надевайте те же носки, в которых планируете бегать: они влияют на посадку обуви. Если используете ортопедические стельки — берите их с собой.
Следите за запасом пространства: между кончиком большого пальца и передней стенкой кроссовка должно быть 5–10 мм. Во время бега стопа удлиняется, и это пространство необходимо для свободного движения пальцев.
Проверьте фиксацию стопы: пятка не должна подниматься при ходьбе, средняя часть стопы — плотно, но без пережима, пальцы — свободно двигаться. Походите, поднимитесь на носки, сделайте несколько беговых движений: так вы оцените комфорт, амортизацию и устойчивость.
Обращайте внимание на гибкость подошвы: она должна легко сгибаться в зоне плюсны (где сгибается стопа), но оставаться жёсткой в средней части для стабилизации.
В итоге убедитесь, что:
Нет точек давления или «пустых» зон;
Обувь не болтается на ноге;
Чувствуется поддержка свода стопы;
Нигде ничего не трёт и не давит.
Всегда примеряйте оба кроссовка — размеры и форма стоп могут отличаться. Не полагайтесь только на размерную сетку: пробуйте разные модели, поскольку у брендов своя колодка и посадка.